上图 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ，缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

　　运动肌群

　　脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

　　稳定肌群

　　腹肌。

　　颈部：胸锁乳突肌。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　坐式反握腕弯举

　　动作描述:

　　让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　　运动肌群

　　腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

　　稳定肌群

　　全部躯干稳定肌群。

　　屈腿上提

　　动作描述:

　　通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　得到正确指导后方可进行此项训练。

　　在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

　　在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

　　当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

　　在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

　　保持挺胸。

　　始终保持身体平衡。

　　上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

　　运动肌群

　　膝关节：股四头肌。

　　髋关节：臀大肌、腘绳肌。

　　脊柱：竖脊肌。

　　稳定肌群

　　竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

　　肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

　　臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

　　躯干：腹肌。

　　髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

　　小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

　　直立弯举

　　动作描述:

　　通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　保持脊柱居中。

　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

　　进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

　　上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

　　避免含胸和耸肩。

　　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

　　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

　　运动肌群

　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　稳定肌群

　　躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　上斜卧杠铃推举

　　动作描述:

　　从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　在增加重量之前保持正确的体位。

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

　　当向上推举杠铃时呼气。

　　两脚分开以便更好地保持平衡。

　　运动肌群

　　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　肩胛骨：前锯肌。

　　稳定肌群

　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

　　俯立侧平举

　　动作描述:

　　肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　　挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　　在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

　　上举哑铃时吸气。

　　运动肌群

　　肩关节：三角肌后部。

　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　稳定肌群

　　所有下肢肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　哑铃前平举

　　动作描述:

　　肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　　挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　　上举哑铃时吸气。

　　运动肌群

　　肩关节：三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

　　肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

　　稳定肌群

　　所有下肢肌。

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　耸肩提哑铃

　　动作描述:

　　通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　　耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

　　挺胸。

　　力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

　　上提哑铃时吸气。

　　运动肌群

　　肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

　　稳定肌群

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　直立弯举

　　动作描述:

　　通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　保持脊柱居中。

　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

　　上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

　　避免含胸和耸肩。

　　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。

　　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。

　　运动肌群

　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　稳定肌群

　　躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　哑铃俯卧撑

　　动作描述:

　　保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　缓慢地进行可控制运动。

　　保持脊柱平直。

　　避免强力运动带来的姿势补偿。

　　运动肌群

　　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　肩胛骨：前锯肌。

　　稳定肌群

　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

　　坐式哑铃推举

　　动作描述:

　　通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　　此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。

　　避免含胸。

　　哑铃降低时吸气，上举时呼气。

　　运动肌群

　　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　稳定肌群

　　躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。

　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　上斜卧哑铃推举

　　动作描述:

　　屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　在增加重量之前保持动作准确。

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。

　　向上推举哑铃时呼气。

　　运动肌群

　　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　稳定肌群

　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

　　坐式划船

　　动作描述:

　　拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　　避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。

　　向后拉时吸气。

　　运动肌群

　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部。

　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　稳定肌群

　　腘绳肌、臀肌、内收肌群。

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　双杠臂屈伸(传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练)

　　动作描述:

　　身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。

　　集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

　　向上推撑身体时呼气。

　　运动肌群

　　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

　　肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

　　稳定肌群

　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　肩关节：肌腱袖。

　　固定躯干中部：腹肌和背肌。

　　引体向上(传说中的单杠，其实有很多人一个都做不上去，不相信可以自己没事试试。)

　　动作描述:

　　身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　　身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

　　引体向上时吸气。

　　运动肌群

　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　稳定肌群

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　直立哑铃前弯平举

　　动作描述 :

　　肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　　挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　　上举哑铃时吸气。

　　运动肌群

　　三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)、斜方肌、前锯肌。

　　稳定肌群

　　所有下肢肌。

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　仰姿反屈伸

　　动作描述 :

　　躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　尽量保持躯干挺直，脊柱居中。

　　避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。

　　下降身体时吸气，抬高身体时呼气。

　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　　避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。

　　避免肘向外撇，使肘尖朝后。

　　运动肌群

　　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　肩关节：三角肌前部、胸大肌。

　　稳定肌群

　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　负重半蹲

　　动作描述:

　　缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90° ，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　在增加重量之前保持动作准确。

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　保持身体平直，脊柱居中。

　　挺胸，避免弓背。

　　保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

　　身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

　　如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90° 。初练者膝关节可屈曲45° 。

　　下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。

　　运动肌群

　　髋关节：臀大肌、腘绳肌。

　　膝关节：股四头肌。

　　稳定肌群

　　躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。

　　髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

　　小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。

　　平卧杠铃推举

　　动作描述:

　　从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　在增加重量之前保持正确的体位。

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　上推杠铃时呼气。

　　运动肌群

　　肘关节：肱三关肌、肘肌。

　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　肩胛骨：前锯肌。

　　稳定肌群

　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。

　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌

　　俯身杠铃划船

　　动作描述 :

　　将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　　避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。

　　上拉杠铃时吸气。

　　运动肌群

　　肘关节：肱二头肌(部分收缩)。

　　肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。

　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　稳定肌群

　　下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　俯身杠铃划船-2

　　动作描述:

　　将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　　避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。

　　上拉杠铃时吸气。

　　运动肌群

　　肘关节：肱二头肌(部分收缩)。

　　肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。

　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　稳定肌群

　　下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　胸前下拉-2

　　动作描述

　　抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　　运动肌群

　　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　　在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。

　　身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。

　　下拉拉杆时吸气。

　　稳定肌群

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　单脚直立负重俯身弯起

　　动作描述:

　　双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧

　　保持脊柱居中。

　　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。

　　进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。

　　起身时吸气，俯身时呼气。

　　避免含胸和耸肩。

　　运动肌群

　　肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

　　脊柱：竖脊肌。

　　髋关节：臀大肌、腘绳肌。

　　膝关节：股四头肌。

　　稳定肌群

　　下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。

　　躯干：腹肌、竖脊机。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。