当我为人解答一些健身、减肥问题时，至少80%的妹子都会问：

　　我腰很粗怎么减?我手臂很粗怎么减?我小腿粗怎么减?

　　一般这种典型的伸手党式的问题我都不回答，更何况这不仅是伸手党，也是无脑党。

　　你要减肥，要咨询，最起码的得告诉我你的体型吧?身高体重呢?有没有经过什么锻炼?

　　一般胖的人就是整体胖，你单部位粗，是因为平日的生活习惯慢慢导致的。

　　比如啤酒肚、长期坐的状态，肌肉松弛导致的手腿肥大。

　　甚至身体原因也会导致，但这个我就不懂了。

　　我只讲健身方面。

　　局部减肥是肯定不存在的，局部塑形大概存在。

　　比如小腿粗，可以通过不停地按摩、拉伸来让它变细，但一停下就会反弹

　　腰腹粗，那就在有氧之后进行大负荷的腰腹训练

　　手臂粗，就进行手臂的力量训练。

　　总之就是哪个部位肥大，就加强哪个部位的力量训练。

　　当我们做力量的时候，是在破坏身体的肌肉，这时候必然也在消耗脂肪。锻炼后补充蛋白质，就促进了肌肉的增长，肌肉比肥肉体积小，形态好是不用怀疑了的吧?

　　所以进行部位的专项训练，从某种意义上讲，也就是局部塑形了。

　　接下来给大家介绍些个人认为各部位最有效的训练方法

　　一. 腹部

　　腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌

　　很多女性都渴望马甲线，却不知道这是哪块肌肉，完全的照着各种视频练。

　　最后导致要么练的硬梆梆却又没形态，要么就是根本练不出什么。

　　所谓马甲线就是腹直肌。

　　马甲线、川子腹肌都是所谓的腹直肌。另外想练8块腹肌的男士也要注意加强这一点。

　　推荐动作：

　　1.卷腹

　　屈膝平躺，双手重叠置于身体上方;2.腹部发力，微起身，下背不离地

　　2. 垂悬举腿

　　一般健身房的工具，双手撑住，腹部收紧，平稳的将腿往上抬至于地面平行。可负重

　　3.空中单车

　 图里人是平躺着，难度低。所谓空中，你需要把头及腹部往上抬，然后双脚做骑自行车的动作

　　另外很多女性喜欢做PLANK，其实大部分人做的单一平板支撑并不会有太大效果，换多个动作可以更有效的刺激到腹部。

　　对本身腹部已经有力量的人来说，腹肌撕裂者无疑更有效。菜鸟就不要勉强了

　　二.胸部

　　胖子胸部肥肉太多，一坨肉荡下来，我都无法理解你们是怎么能接受自己那样的….

　　而对于女生而言，胸部的练习可以让你的胸更挺拔。大不大都是扯蛋，挺才是最重要的。

　　胖子胸部肥肉太多，一坨肉荡下来，我都无法理解你们是怎么能接受自己那样的….

　　而对于女生而言，胸部的练习可以让你的胸更挺拔。大不大都是扯蛋，挺才是最重要的。

　　推荐动作

　　1.俯卧撑

　　俯卧撑其实对于胸部的刺激是非常大的，只是很多人大多只做普通的俯卧撑，却不知道俯卧撑的各种方式

　　宽距俯卧撑

　　双手相距2倍肩宽，手掌分别外展45度，躯干绷直;缓慢下落，躯干保持绷直

　　上斜俯卧撑

　　意思就是撑在椅子上，用普通的俯卧撑方式锻炼。

　　下斜俯卧撑

　　就是脚放在椅子上，手撑地上做俯卧撑。

　　2.飞鸟

　　平躺在椅子上，双脚平稳踩在地面。吸气放下，吐气举起。用胸部的牵张力发力。

　　3.卧推

　　仰卧在椅子上，把哑铃放在胸部以上位置，保持手臂轻微弯曲。

　　吸气放下，吐气举起。

　　注：

　　掌心是朝腿部方向，哑铃落到最地点时手臂成直角

　　同理，飞鸟和卧推都是可以做上斜和下斜，分别锻炼上胸和下胸

　　4.夹胸

　　蝴蝶夹胸

　上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原。

　　主要是锻炼胸缝

　　三.臀腿

　　大腿和肌肉是肌群最多的地方，也是核心区，锻炼的动作都是复合型动作，不存在单个训练。

　　1. 深蹲

　　腰背躯干挺直，眼睛往前看，脚叉开。吸气蹲下，停顿一秒起来，吐气。下蹲起来的时候气息千万不能乱。

　　关于膝盖不能过脚尖，并不需要严格，只要不过太多。

　　深蹲是锻炼身体最重要的动作，只要你健身，请一定要做好深蹲，当然最好是杠铃负重。

　　2.罗马尼亚硬拉

　　豆瓣不能放动图，找来图大家也看不懂...自行百度吧

　　3.臀桥

　　屈膝平躺，双手伸直于身体两侧;臀部发力抬起身体，在最高处略停留

　　任意一只手抓住哑铃，手臂高于头，肘部指向一边。屈臂尽可能降低哑铃，肘部固定。

　　2.屈臂撑

　　两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。

　　3.俯身支撑臂屈伸

　　单膝跪在平凳上，一手支撑，一手抓住哑铃。向后屈伸手臂，肘部位置固定。向后的手臂尽可能太高。

　　五.背部

　　俗话说，新手练胸，老手练背。很多男性在健身初期非常看重胸部锻炼，而忽视了背部。但实际上，一个宽阔的背部才是影响你身材整体的最大因素。

　　背部最好的训练其实就一个：引体向上

　　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体下降。

　　引体向上可以锻炼到几乎所有的背部肌肉，如果无法完成引体向上，要么拿椅子来借力。要么就用哑铃一块块肌肉的练。

　　关于健身计划，很多初学者会范一个很大的错误。

　　一天练一个部位，循环一周，然后到下周继续练同样的。

　　的确很多人采用这种方式，但这都是需要很大强度的训练给肌肉足够的刺激。

　　比如举重运动员。

　　人体肌肉在运动后是需要休息的，对于普通人来说休息时间并不需要太久。一个部位循环一周，其实等于根本没进步，甚至是退步。

　　那是不是有人问，每天锻炼几个部位不累死嘛?

　　我又没让你每个部位都锻炼充分。

　　举个例子：

　　周一主要练臀腿，那么热身后先深蹲、箭步蹲、提骻、臀桥。次要练胸，只做2组俯卧撑。

　　周二主要练手臂，热身练4个手臂动作。次要练背，2组引体向上。

　　周三主要练胸，热身后俯卧撑、飞鸟、卧推。次要练臀腿，深蹲+臀桥。

　　以上举个例子，具体计划针对个人进行。

　　关于新手的训练计划的另一错误在于

　　一上来就直接各种动作的锻炼

　　尤其很多不靠谱的健身房，私教的目的就是卖课，上来给你报个N节课让你练。

　　奉劝大家碰到这种教练直接一拳挥死他。

　　请问你动作会做嘛?力量够嘛?身体稳定性够了嘛?

　　一个合格的教练，首先会根据你身体情况、训练基础、训练目标

　　来给你定计划

　　首先会让你锻炼你关节的稳定性，单脚站的直吗?四肢能活动开吗?髋关节稳定的住上半身吗?

　　接着教你训练的动作，动作不标准锻炼的会有效吗?

　　然后锻炼你的力量，核心、四肢，有足够的力量了吗?

　　最后才是各个部位针对性的训练。