我的增肌计划——附图

　　今年5月开始恢复锻炼的，5月到7月的训练没什么计划，跑了10来次5km减脂，同时用室外健身器械练胸肌腹肌三角肌。8月突击训练下腹，并开始深蹲。8月下旬临时买了张二手卡，在健身房混了20天，周一到周六是腿胸背循环，9月10号出健身房。接着20天在室外继续按计划练，强度要低一些(室外的深蹲硬拉最大只有60kg的样子，卧推50kg有保护架杠铃不能贴胸，颈后推估计在30kg左右)。

　　第一次增肌计划从9月1号就开始了，买了两桶乳清蛋白粉，很多奶粉，全脂的脱脂的都有，每天至少4个蛋，下午和晚上加餐。8月我体重一直在61.5kg左右，8月31号骑了大概50km自行车，脱水到60kg，9月低大概是62kg，一起健身的哥们就看出我体脂涨了，腰围增了2cm。。所以这一个月下来的效果我很不满意，付出和收获不成比例，粉也吃完一桶，增的主要是脂肪。。

　　反省了一下，我估计是自己一周六练运动消耗太大，吃得还不够。。

　　10月1号开始了新计划，一周四练，一、二、四、五，在公寓楼附近的小健身房。

　　第一周，胸、腿、肩、背。

　　第二周，周一同学喊打台球，结果只练胸半小时，周五另一位喊打台球，练背直接推到周六晚上，也就是前天。昨天早上又练蝶泳。。发帖这会儿我肩背还酸痛，估计是腰肌劳损了，今晚锻炼状态存疑。。半年来第一次觉得练后拉伸很重要，教训啊。。

　　新的一周开始了，我决定把计划详细写下来，督促自己，也希望大家能多多指教。

　　(每次训练大概一个半小时，练前拉伸5分钟，今天起练后也拉伸5分钟)

　　周一：胸、三头、腹

　　平板卧推 4x10

　　上斜卧推 4x10

　　双杠臂屈伸 4x10

　　坐姿夹胸 4x10

　　重锤下压 4x10

　　站立臂屈伸 4x10

　　双杠坐姿举腿 2x30

　　ab coast 2x30

　　背屈伸椅转身(左/右)2x30

　　哑铃体侧屈(左/右) 2x30

　　下斜仰卧起坐 2x30

　　周二：大腿、小腿

　　坐姿腿屈伸 4x10

　　坐姿腿弯举 4x10

　　深蹲 60kg 2x15热身 70kg 4x10 80kg 5x6

　　坐姿腿举 5组 3x10+8+6(100kg，107kg，114kg)

　　腿举器提踵 5x20

　　坐姿哑铃提踵 100次

　　周四：肩、三角、腹

　　高翻推举 4x8 30kg

　　坐姿颈后推举 4x8 30kg

　　立正划船 4x10 30kg

　　杠铃耸肩 4x20 30kg

　　侧平举 4x10

　　俯身侧平举 4x10

　　反向飞鸟 4x10

　　双杠坐姿举腿 2x30

　　ab coast 2x30

　　背屈伸椅转身(左/右)2x30

　　哑铃体侧屈(左/右) 2x30

　　下斜仰卧起坐 2x30

　　周五：背、二头、小腿

　　助力带硬拉 80kg 3x10 90kg 2x8 100kg 1x6

　　引体向上 插在硬拉组间 分宽窄握 6x8

　　高位颈后下拉 4x8

　　坐姿划船 4x8

　　俯立单臂划船(左/右手) 4x12

　　重锤拉力器弯举 4x6

　　哑铃交替弯举 4x10

　　哑铃单臂弯举 4x10

　　腿举器提踵 5x20

　　坐姿哑铃提踵 100次

　　周三周日游泳，周六打球，暂时没有减脂计划，准备养到明年5月再刷脂。

　　饮食方面

　　早餐 燕麦50g+两个鸡蛋+25g全脂奶+40g芝麻糊

　　早上加餐 25g全脂奶

　　午餐 鸡块+鱼+凉拌豆腐+凉拌黄瓜/西红柿+3个小馒头

　　下午加餐 25g全脂奶+25g脱脂奶+小馒头

　　晚餐 胡萝卜牛肉+麻辣鸡丁+土豆片+两个鸡蛋+2个大馒头

　　晚上加餐 两个鸡蛋+小馒头+25g全脂奶

　　练后加餐 40g蛋白粉+2根香蕉

　　一天饮食大概30RMB，目前感觉性价比并不好。。

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