今天是2016年1月28日。我是大二狗。现在是复习周，我陷入了靠食物来麻痹自己怪圈。焦躁。我需要整理一下自己。

　　2015年11月27日开始运动减肥，买了一对3kg的哑铃、瑜伽垫、跳绳、网球拍、仰卧起坐辅助器。体重最低的时候是68kg。每天运动少吃饭，硬派健身。12月17日由于四级考试没有报名成功，回家住了四天，期间没有运动，每天吃鱼吃肉。回学校之后发现体重没有上升，喜悦。然后就开始为期作业准备，每天也是煎熬着写了4000字、4000字、3000字、3000字等等论文。还在坚持运动。有了瑜伽垫之后，动作与动作之间不用从床上爬到床下。但是，困扰也随着而来。楼下是考研的学姐，上楼找过我两次，对我蹦蹦跳跳发出来的声音强烈地表达了不满，我努力冲她微笑解释，她的怒意没有减少半分。我的运动激情由此减少了一大半。我的运动是硬派健身和keep相结合的，一开始只是在用硬派健身，后来觉得我的运动强度应该加强，才把两者结合起来，可是这种想法遭到了楼下学姐的否定。我开始选择一些不会发出动静的运动。只是越临近期末我就越焦躁，学习的时候焦躁自己没有运动，运动的时候焦躁自己没有学习。其实，自己也清楚两者并不矛盾。这种焦躁带来的后果是，我什么都想吃，什么都吃多。再加上自己的意志力还是不行啊。然后，元旦愉快地来了，期间爆米花、大鸡排、雪碧、可乐、简直来者不拒，没有运动，什么热量高来什么。元旦来到学校，看着自己辛辛苦苦地减肥，一夜回到了解放前。期末考试、减肥、嗯，加在一起真的让我很烦心啊。

　　针对于饮食。

　　一、减肥怎么吃?

　　。主食类(少吃精米精面，多吃粗粮)

　　世壮燕麦片、山药、红薯、玉米、芋头

　　。蛋白质类(多蛋白，少碳水少脂肪)

　　鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸵鸟蛋、皮蛋

　　三文鱼罐头

　　坚果(15g 20g装)

　　酸奶和牛奶

　　GI值表

 

　　二、三餐怎么吃?

　　早餐

　　以蛋白质和脂肪为主，碳水化合物为辅，有两个目的，一是获得更为持久的饱腹感，二是对胰岛素的分泌没有明显刺激。

　　所以我们可以把早餐组合为：两个鸡蛋+一把坚果+一杯奶+低GI水果或少量粗粮类主食。

　　鸡蛋很好准备，煮一煮就行了，奶，坚果都能买到现有的。粗粮类主食：红薯，糯玉米，芋头，窝头，杂粮饼，全麦面包(一定注意看配料表，金凤呈祥还有原麦山丘的大部分产品都不属于一份健康的粗粮主食，真正健康的欧包口感和他们完全不同，但是当没得选的时候也可以作为备选方案)低GI水果是指不那么甜的水果。

　　。加餐以酸奶、水果为主。

　　知乎一些减肥经验：

　　一天保证三个水果。然后大量喝水。既是为了排毒也是为了让自己有饱腹感。中午吃八分饱，硬生生把自己饭量减小了。晚饭一玉米或者粥代替。基本在五点就把晚饭搞定。六点后不进一点食物。除了喝水。这样会导致八点就开始很饿，所以我十点就睡了。这反而让我有了很好的作息。早睡早起。

　　说自己完全没有概念的，那就最简单开始：跑步，跑到不能跑为止跑上一个月，有运动习惯了，在看别的东西跑乏味了，那就爬山，爬乏味了，那就打羽毛球，游泳，总之，每周累瘫四次，你就运动量相当大了。我一开始就是跑步，然后爬山，打羽毛球，后来玩潜水，总之，你首先得动起来，别老靠伸手要计划。当有了一些健身心得，你自然就会去寻找专业的知识，比如怎么玩器械，玩哪些。注重要点有什么。运动多了，你身边就有好多跟你一样的朋友了，自然而然很多知识就丰富起来了。所以，要做到的，就是穿上专业的运动装备~一定要专业的，这样才有专业的心情，然后，去跑起来吧

　　没有节食=注意饮食，少油炸，0零食，0碳素饮料，下班后基本不吃主食。每餐7分饱。

　　这次从156斤开始真正减肥，通过合理安排健康饮食，后期加入运动，花了七个月成功瘦到98斤，增肌到106斤，我168cm高、目前还在继续。瘦了后，运动后我自信了，生活也变了。

　　2015年4月21日更新食谱+运动 关于我的食谱，我只能大致给大家举例。早上的第一顿是我最丰盛的一餐，囊括：蛋白质(肉类或者鸡蛋鱼虾奶类，选择两样)，水果，主食(全麦欧包or谷物类or昨晚想吃的又不敢吃的碳水化合物，选择一样)，脂肪类(奶酪，牛油果，或者三文鱼，选择一样)。

　　午餐：我一般都是吃谷物类+绿叶蔬菜+蛋白质 (分量不多。一个餐盘平均分配各种食物，绿菜会多一点)然后再吃几颗坚果。晚餐：晚上我喝一碗无油的汤，随家里喝，以及蔬菜+鱼虾。(每天下午我会加餐：坚果，水果，低脂牛奶三选一) 减肥时每天摄入的热量是1200左右。每周会出去吃一顿，出去吃的那天热量在1600-1800左右。运动：减肥的时候每天运动，一周休息2天。

　　基本顺序是：一天上半身，并且做HIIT;一天下半身，晚上再出去夜跑30分钟。第三天继续HIIT。第四天休息。运动过后的30分钟我会喝200ML的脱脂牛奶，或者吃5个鸡蛋白。最后，减肥的小伙伴请不要熬夜。我只有在吃好(不是乱吃)，动好，休息好的情况下，我掉称非常匀速。基本是一周2斤左右。

　　有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法没有之一。

　　减肥不能吃什么?低糖!什么糖都不许碰，扔掉家里的一切含糖调味料。(这是最重要的一条!)主食减少吃精白米饭。严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。(不要逛进超市的零食区!)自己做菜的时候少盐少油。早饭吃好吃饱(非常重要!)，中饭吃饱，晚饭吃少。21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃，然后进入第二个周期。3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。

　　嘴馋怎么办?

　　21天不吃零食。每成功坚持21天后加入一天Cheat day，放开吃吧!

　　听见室友吃零食，在宿舍里煮火锅，煮泡面，煮青蛙，请自觉拎包上自习或者出去遛弯(别带钱，别去超市，别进小卖部)，千万不要犹豫，千万不要回头。心里默念：一切在宿舍(尤其是深夜)吃泡面的室友，上辈子都是胖死的小表砸。

　　饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁(大杏仁饱腹感很强，吃几个就感觉饱了，不要以为会长胖，哦，也不要狂吃不止啊喂)。

　　减肥吃什么?

　　主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。

　　肉肉：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。

　　蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。

　　水果：苹果，香蕉，葡萄柚，菠萝。不用吃太多。

　　吃食堂的可以不打米饭，换成玉米，自己搞点即时燕麦片什么的。嫌麻烦的，有些帝都魔都有专门的配餐公司提供减肥配餐，都是营养师定制的，大家可以自行找找，价格都稍微有些贵，也不太好吃，不用长期吃这个，可以吃一个周期试试。

　　减肥怎么练?

　　21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。

　　每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟

　　热身：慢跑/热身操/跳绳 (三选一)

　　无氧：静蹲(第一个21天)/平板支撑(第二个21天)/臀桥(第三个21天)

　　有氧: 椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操

　　运动有哪些注意事项?热身+无氧+有氧三者缺一不可。

　　不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐。不要睡觉前练，不要饭后练

　　。一定要注意保护膝盖，防止损伤!

　　长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。

　　健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大。

　　懒怎么办?

　　按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废(你懂的)。中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的(你明天又会推后天的)，解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表。给自己点激励吧，用纸做个表格贴墙上，或者加入进化健身打卡小组来打卡。

　　减肥怎么称体重?

　　忘记“体重”，关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”，30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。用体脂仪代替体重秤，老牌子的体脂仪有欧姆龙，比较贵，现在智能体脂仪品牌有：有品、云麦好轻、云悦等。价格在99-1000软妹币不等，越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显，看着可开心啦!

　　一些网传减肥法靠谱吗?不靠谱!

　　主食减肥法，水果减肥法，果汁轻断食，哥本哈根减肥食谱，各种减肥饼干和减肥代餐。

　　锻炼，我是把它作为放松愉快的事情去做，目标是要有，有进步也给自己小小奖励，但不要那么一板一眼，完成任务似的，精神上了枷锁一定要怎么样怎么样，听起来就很鸭梨山大啊!对不对?人生活着已经有那么多要操心劳累的事情啦。

　　个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西，还有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打发应付了事。

　　如果有人和你说，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎，就是事不关己高高挂起，大家一定要警醒!!

　　挨饿心理安慰法：我忍住吃的最大动力，就是想想我刚吃的这四百大卡，得跑一个小时才能减掉，然后再想想，跑一个小时好累啊，还是不吃算了……

　　建议早餐脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水，有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用，而且也不会胖。我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片，口味正，喝一点就很有饱腹感~过几个小时，也没有很饿的感觉;黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题;蜂蜜水可以舒缓肠道，而且最好是温水，注意要适度，喝多了也不行;总之，早上多吃点，有利于学习和工作，而且身体也不会储存太多能量。

　　建议午餐中午一定要饮食均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱(但不能暴饮暴食)。中午吃好点多吃点，这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了，也涨不了多少肉。所以，我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。另外，七七给我买的普洱茶也很好，白天可以多喝点，排排肚子里的油。

　　建议晚餐个人觉得，晚上不吃主食，可能比30分钟的运动还有效。有次晚餐爆了，火锅吃得好爽，一下子涨了N多，减肥期间最好不要吃火锅，这个纯属个人经验。晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麦片也能长肉。一个减肥多年的女生告诉我，晚上饿表示身体在消耗脂肪，说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的

　　个人认为，慢跑是最好，最普适、最易操作的减肥方法：硬件要求低，环境要求低，何乐不为呢?我现在的境界就比较理想：每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基!

　　慢跑前10-20分钟，消耗的是体内糖原，只有跑了一段时间之后，才开始消耗脂肪。跑步的时候，不能气喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。一般人不是运动员体质，根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会，着急干啥?

　　跑步时，一定要保持稳定节奏，速度变化不宜过大，否则身体受不了，经常半途而废

　　冬天饮食要减到之前一半，再加上充足睡眠和适当运动，才有利于减肥~冬天的确不适合减肥，天气寒冷，身体会储肪抗冻;运动很难出汗，效果远不如天气暖的时候;但冬天也并非减不下来，只要坚持，一定可以掉肉，只不过慢点罢了。

　　正视减肥期间的反弹，千万不要有消极情绪反弹如影随形，一刻都不能松懈，稍不留神就功亏一篑，甚至反弹!减肥时候体重起起伏伏很正常，我记日记这么多天来，反弹的天数，至少占了四分之一多。 只要体重总体趋势一直是下降，偶尔反弹一点没关系的，不反弹才不是正常现象呢~~为了避免反弹，最后一定要把减肥当成一个良好的生活作息习惯来看待，而不是一种压力，一种任务。

　　昨日的反弹，是为今日掉肉积蓄更多的能量。

　　胖人四大忌：汤糖躺烫。

　　睡眠有助燃烧脂肪。

　　有氧运动的心率范围：

　　初级公式：针对健康状况较差的人群。

　　目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　普通公式：针对普通人群。

　　目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

　　目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率

　　65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能

　　关于瘦腿，我用了瘦腿精油，小腿一个月瘦了1.5cm，大腿瘦了3cm，我想哭，太感动了。不枉我每天下班回来什么事都不做，花两个小时泡脚，拉伸，用精油按摩，然后用摩羯刷刮痧，每天搞得手臂酸痛，大汗淋漓，真是为了瘦要了命!坚持用下去估计要瘦成一道闪电，但是，我旅游去了，一去就是一个多月，本来想继续，实在是没这个闲工夫了，太耗时间了，如果有机会我还会再继续的!但是，我也不知道是刮痧的效果还是精油。

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